Nervsystemet
Du känner kanske att något inte stämmer. Hjärtat slår fort även när du sitter still. Magen är spänd. Tankarna snurrar. Eller tvärtom -- du känner ingenting alls, som om du tittar på ditt eget liv genom ett fönster.
Det är inte ditt fel. Det är inte svaghet. Det är nervsystemet som gör sitt jobb -- det försöker hålla dig säker. Men ibland fastnar det där, i ett läge som var menat för fara men som nu blivit din vardag.
Nervsystemet föds inte på disciplin. Det föds på trygghet.
Vad är nervsystemet?
Nervsystemet är kroppens kommunikationssystem -- en ständigt pågående konversation mellan hjärnan, kroppen och omvärlden. Det styr allt från andning och hjärtslag till hur du reagerar på stress, känslor och upplevelser.
Det autonoma nervsystemet reglerar det du inte medvetet kontrollerar. Det är uppdelat i sympatiska (aktiverande) och parasympatiska (lugnande) systemet. När balansen rubbas påverkas allt -- sömn, matsmältning, immunförsvar och känslor.
Ett välfungerande nervsystem växlar mjukt mellan aktivitet och vila. Ett dysreglerat nervsystem fastnar i ett läge -- alltid på vakt eller alltid avstängt.
Vanliga tecken på dysreglerat nervsystem
Nervsystemet kommunicerar genom kroppen. Här är några vanliga signaler:
Känslomässigt:
- Ständig känsla av oro eller hotfullhet
- Känslor som svänger snabbt eller känns överväldigande
- Känslomässig avdomning -- som att vara bakom glas
Fysiskt:
- Spänd käke, nacke eller axlar
- Magbesvär eller matsmältningsproblem
- Svårt att somna eller sova djupt
- Hjärtklappning utan fysisk ansträngning
Beteendemässigt:
- Svårt att slappna av även när du har tid
- Undviker situationer som känns hotfulla
- Överarbetar eller överanstränger dig
Varför uppstår dysreglering?
Nervsystemet är format av dina erfarenheter. Det lär sig vad som är säkert och vad som är farligt -- och ibland drar det fel slutsatser.
Det kan också handla om:
- Långvarig stress utan återhämtning
- Traumatiska upplevelser, stora eller små
- Brist på trygghet i tidiga relationer
- Sjukdom, inflammation eller smärta
- Bristande sömn över längre perioder
Dysreglering är inte ett tecken på svaghet. Det är ett tecken på att systemet gjort sitt bästa för att skydda dig.
Fyra vanliga lägen i nervsystemet
1. Trygghet och närvaro
Du känner dig trygg, nyfiken och närvarande. Du kan möta andra, vara flexibel och återhämta dig från stress. Det här är nervsystemets "hemmaplan".
2. Kamp eller flykt
Hjärtat slår snabbare, musklerna spänns, du blir alert. Detta läge är till för verklig fara -- men för många fastnar här även när faran är över.
3. Frysning och avstängning
Allt stängs av. Du känner dig avtrubbad, trött, som bakom glas. Som att titta på livet utifrån. Det här är kroppens sista skydd när inget annat fungerar.
4. Tillmötesgående
Du anpassar dig, ger efter, försöker göra andra nöjda för att känna dig säker. Det är ett överlevnadsläge där du lägger dig själv åt sidan.
Möt en människa som arbetar med nervsystemet
Vad kan jag göra själv?
Detta är inte hela lösningen -- men det kan hjälpa dig landa lite mjukare när nervsystemet är uppskruvat.
Andning:
- Sakta, djup andning aktiverar det lugnande systemet
- Prova: andas in 4 sekunder, håll 4, andas ut 6
- Utandningen är viktigast -- gör den längre än inandningen
Rörelse:
- Gå, sträck på dig, skaka lätt i kroppen
- Rörelse hjälper kroppen att fullfölja "flykt"-impulsen
- Det behöver inte vara hårt -- mjukt räcker
Sinnen:
- Kyla på ansiktet (aktiverar vagusnerven)
- Värme på kroppen (signalerar trygghet)
- Mjuk beröring -- stryka över egna armar eller händer
Läs dig djupare
Kroppens autonoma nervsystem
Vår dagliga överlevnad
Det autonoma nervsystemet (ANS) kan beskrivas som kroppens operativsystem som tar hand om alla våra grundläggande livsprocesser i kroppen såsom andning, matsmältningen, ämnesomsättningen, hjärtat, blodcirkulationen och temperaturregleringen. Alla dessa processer sker dessutom automatiskt och vi kan tacka vårt ANS för vår dagliga överlevnad.
Förutom att ANS reglerar så många delar av våra fysiologiska responser i kroppen, så är det dessutom djupt sammanvävt med våra försvarsfunktioner och i längden våra känslor och beteenden. Hur då kan man fråga sig?
Två distinkta avdelningar
För att utföra olika uppgifter effektivt har ANS två distinkta avdelningar;
- Det sympatiska (SNS)
- Det parasympatiska nervsystemet (PNS).
SNS och PNS jobbar litet som varandras motsatser. SNS gasar medan PNS bromsar.
Gasen?
Många av oss spenderar för mycket tid med gasen på idag till den grad att vi har börjat se det sympatiska som boven i dramat. Det stämmer inte riktigt. I båda systemen kan vi finna positiva, härliga värden på samma gång som de huserar urgamla stressresponser.
Gas eller broms? Eller i det trygga toleransfönstret?
I toleransfönstret - connection
Toleransfönstret utvecklades av Dr. Dan Siegel för att visa vilka olika lägen nervsystemet kan växla mellan. I toleransfönstret är du trygg, grundad, nyfiken, alert, lugn, engagerad, kapabel, social, öppen och avslappnad.
När vi befinner oss i toleransfönstret har vi lätt att koppla av, ta in vår omgivning, umgås med andra och helt enkelt njuta av tillvaron. Vi är i connection med livet. När vi möter lagom stora utmaningar anpassar vi oss men upplever fortfarande fokus, energi och den där härliga känslan av flow.
Hyper eller hypo?
Systemet kan gasas uppåt (SNS) där vi blir spända, får rusande tankar, blir förbannade, får tunnelseende och panik där vi går in i hyperaktivering. Eller så bromsas det nedåt (PNS) utefter de situationer vi befinner oss i där vi kan bli passiva, utmattade, kalla, dissociativa, får hjärndimma och kan gå ned i depression i en hypoaktivering. Kroppen söker hela tiden jämvikt, den vill vara i balans och helst få variation mellan återhämtning och aktivering - i toleransfönstret
Kapaciteten är individuell
Din kapacitet att hantera stress är individuell. Ju bredare toleransfönster, desto mer spänst har vårt system. Vi kan klara av fler påfrestningar, får gott om återhämtning och är mer sociala. När nervsystemet utsättas för stora eller för långa påfrestningar krymper vårt toleransfönster. Vi spenderar mer tid utanför fönstret och det blir svårare att nå balans.
Neurobiologi in action – fight/flight/freeze
Protection
Om vi möter en för stor utmaning känner sig nervsystemet hotat och slår över i hyperaktivering (protection). När SNS drar igång “Fight/Flight” känner vi intensiva känslor av till exempel ilska, irritation eller ångest. Vi får mer tunnelseende och kroppen är på spänn. Är vi riktigt högt upp i aktiveringen kan vi till och med känna panikkänslor eller vredesutbrott.
Disconnection
När belastningen blir alldeles för överväldigande går systemet över till hypoaktivering (disconnection). Här tolkar hjärnan det som att situationen är övermäktig och att det inte är någon idé att agera. I ett tappert försök att skydda oss börjar PNS att dämpa kroppens aktivering mot “Freeze/Fawn”.
Här är vi mentalt och känslomässigt i disconnection och känner en stark och ofta omedveten otrygghet som kan leda till känslor av avstängdhet från oss själva och andra, verklighetsfrånvändning, uppgivenhet och enorm trötthet. Detsamma sker när vi legat på gasen för länge och kroppen blir utmattad. “Fawn” kallas på svenska för att foga sig. Där går vi in i people-pleasing och ursäktar andras beteenden för att undvika konflikt.
Dysreglerat nervsystem?
Det är faktiskt möjligt att röra sig mellan tillstånden connection, protection och disconnection under en och samma dag. Men helst vill vi spendera mest av vår tid i connection – där vi har vår fulla kapacitet, tillgång till våra resurser och är socialt engagerade och kan skapa sunda relationer.
Har vi däremot ett liv med för hög stress, en konfliktfylld vardag eller kanske ett förflutet med många obearbetade erfarenheter eller traumatiska händelser, så fastnar vi lätt i våra försvarssystem. Med tiden kan det göra vårt ANS dysreglerat.
Stresshantering?
Stresshantering handlar om att kunna dra nytta av både SNS och PNS egenskaper och växla mellan dem när vi behöver. Med goda förutsättningar reglerar vårt nervsystem sig självt men för att komma dit behöver vi hjälpa kroppen på traven.
The Good News?
Vi kan påverka vårt nervsystem!
Precis som vi på senare år har lärt oss att hjärnan är plastisk, dvs kan förändras, så kan vi lära vårt nervsystem att växla mjukare mellan gas och broms. För att vidga vårt toleransfönster kan vi jobba med tvärtom-tänk i små doser. Om vi har rusat på i SNS är det inte alls konstigt att det är svårt att sitta still och meditera. Då kan kroppen behöva röra på sig (läs promenera, skaka, dansa, träna) för att få ur sig energin - och sen bjuda in en dos stillhet.
Vi kan alltså tona vårt ANS genom:
- Själv-reglering
- Andningsövningar, Yoga, Meditation m.m
- Tillsammans med andra människor, på olika sätt bearbeta och bemöta ditt ANS genom somatisk träning, dans, traumaterapi m.m.
Vad går du & bär på?
Den egna signaturen i nervsystemet kan beskrivas utifrån risk- och friskfaktorer. Vi kan hitta de här faktorerna i vårt genetiska arv, kropp och sinne, livsstil och livshändelser men också i våra relationer, på arbetsplatsen och på samhällsnivå. Riskfaktorer kan t.ex. handla om nedärvda känsligheter i nervsystemet, höga krav på jobbet, luftföroreningar, konflikter hemma eller låg självkänsla. Friskfaktorer kan handla om att ha en trygg ekonomi, högt i tak på jobbet, stöttande vänner, optimism eller god sömn.
Listan kan göras lång men poängen är att alla bär på en egen ryggsäck byggd av arv och miljö.
När vi hamnar i svåra lägen kan de faktorerna avgöra om vi utvecklar psykisk ohälsa och stressrelaterade sjukdomar. De påverkar också hur snabbt och enkelt vi kan återhämta oss.
Bryohm kurerat
RELATIONELL HÄLSA
Kom ihåg!
Nervsystemet är inte ditt problem -- det är din överlevare. Det har gjort sitt bästa för att skydda dig med de verktyg det hade. Nu kan det lära sig något nytt.
Din upplevelse är alltid viktigare än generella riktlinjer. Gå i din egen takt.
