Prokrastinering, siktar du ständigt på deadline?
Kan vara klokt att inte skjuta upp varför du prokrastinerar. Att hamna i uppskjutarbeteende är mer än mänskligt men något som sänker din livskvalité.
Prokrastinerar du?
Att skjuta upp saker och ting, sådant som behöver göras är något som är högst naturligt och mänskligt. Men när det får konsekvenser för dig och andra kan du ha fått svart bälte i prokrastinering. Att prokrastinera är med andra ord ett finare ord för att skjuta upp saker där du kan hamna i ett sk uppskjutarbeteende.
Ibland kan det å andra sidan vara fördelaktigt att till exempel sova på saken eller att reflektera och känna in vad som behöver göras. Men när du känner att det blir ett beteende som kan vara negativt för dig eller någon annan finns det bra självhjälp att ta till på egen hand, eller få hjälp med, för att träna upp ett nytt beteende som gynnar dig mer.
Prokrastinering är inte lathet
Nervsystemet har huvudrollen
När vi prokrastinerar reflekterar det vilket tillstånd nervsystemet är i. Särskilt i stress får vi svårare att använda den logiska delen av hjärnan, den som vill planera och vara rationell. Det blir en dragkamp mellan neocortex och limbiska systemet där det senare vinner. Det har antagligen gått in i någon form av fight/flight eller freeze för att undvika obehag. En viktig pusselbit är att nervsystemet bara lever i nuet. Det tycker alltså att det har gjort sitt jobb jättebra när man tar upp mobilen istället för att diska. På kuppen får hjärnan en tillfällig dopaminkick även om stressen finns kvar.
Oftast beror prokrastineringen på någon av dessa faktorer:
- Vi väntar på att motivationen eller inspirationen ska komma till oss innan vi sätter igång.
- Vi bär på en underliggande rädsla för uppgiften. T.ex. att vi ska misslyckas eller utstå negativa följder..
- Vi tror att uppgiften kommer vara tråkig eller ta för mycket energi.
- Vi vet inte vart vi ska börja eller hur lång tid uppgiften kommer att ta.
Källa: Stresspedagog Evelina Bejtoft
Bli bättre på att INTE prokrastinera
8 vägar för effekt
1. Säg det högt! När du fångar dig själv i stunden och säger högt vad som pågår kan prokrastineringen inte gömma sig. Det kan låta så här: “Jag har precis vaknat och scrollar på telefonen. Vad skulle jag vilja göra med min morgon istället?”
2. Direkt-metoden. Utmana dig själv i att göra saken direkt. Tex har du fått ett brev så öppna det direkt och sortera in den, istället för att vänta med att sortera in den eller öppna brevet direkt om du skulle få för dig att öppna brevet sen
2. 2-minutaren. Om det är något som bara tar mindre än två minuter att göra så gör det direkt!
3. Att-göra-lista + belöning. Skriv ner en att-göra-lista på kvällen innan du går och lägger dig inför nästa dag. Skriv den på papper eller på mobilen eller ladda ner en app där du kan bocka av digitalt. När du skriver listor det riskerar du inte att glömma vad du ska göra och du får också känna tillfredställelsen när du kan bocka av saker på listan. Skriv även in en belöning i slutet av listan. När alla sysslor är avbockade får du göra något roligt som belöning.
4. Dela helheten. Bryt ner uppgiften i mindre delar och ta en del i taget. Dela in dagen i arbetspass och ta en paus mellan varven.
5. Samla ihop och svep! Samla alla liknande sysslor och gör allt på samma gång. Har du tex flera samtal att ringa, ring dem efter varandra eller betala alla räkningar på samma gång.
7. Bemöt känslorna. Lär dig avkoda varför du känner ångest inför en uppgift. Vilka worst-case scenarion har hjärnan? Acceptera vilka känslor du bär på men erbjud också nya perspektiv. Vad mer är sant om uppgiften?
8. Ge alternativ till dig själv. Prokrastinering är ofta tätt följt av ett allt-eller-inget-tänk (hej, perfektionism!). Hur kan du sänka ribban för att lättare komma igång? Att städa hela hemmet kanske kan bytas ut mot ett par konkreta uppgifter eller att göra så mycket du hinner på en timme. Lek med möjligheterna.
Källa: Psykologstudion/Stresspedagog Evelina Bejtoft
